Εκτός από το καλοκαίρι, το καρπούζι έχει ταυτιστεί και με τη ζάχαρη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας που νιώθουμε και έχουμε ακούσει ότι έχει. Είναι, άραγε, ασφαλές για κατανάλωση από όλους, ακόμη κι από αυτούς που χρειάζεται να ελέγχουν την πρόσληψη ζάχαρης;
Ακόμη κι αν βρισκόμαστε στο κέντρο της Αθήνας, όταν κόβεται μια φέτα καρπούζι, μυρίζει καλοκαίρι παντού και είναι ίσως το πιο αγαπημένο φρούτο της εποχής. Κι όμως, συχνά συνοδεύεται από μια αμφιλεγόμενη φήμη: «Έχει πολλή ζάχαρη, δεν κάνει». Πόση αλήθεια κρύβεται σε αυτόν τον διατροφικό φόβο; Ήρθε η ώρα να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους.
Πόση ζάχαρη έχει πραγματικά το καρπούζι;
Αν ανησυχείτε για τα φυσικά σάκχαρα, τα νέα είναι καθησυχαστικά. Τα 100 γραμμάρια καρπουζιού περιέχουν περίπου 6–7 γραμμάρια φυσικών σακχάρων –λιγότερη από ένα μήλο, πολύ λιγότερο από μια μπανάνα ή τα σταφύλια. Με περίπου 92% περιεκτικότητα σε νερό, είναι ένα από τα πιο ενυδατικά και χαμηλά σε θερμίδες φρούτα: μόνο 30 θερμίδες στα 100 γραμμάρια! Και επειδή οι αριθμοί μετράνε: μια κανονική φέτα καρπουζιού (περίπου 300 γρ.) περιέχει περίπου 90 θερμίδες και 18-20 γρ. φυσικών σακχάρων –δηλαδή όσο μια μικρή μπάρα δημητριακών, αλλά με πολύ περισσότερα θρεπτικά οφέλη. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να ξεχωρίζουμε τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στα φρούτα από τη λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη που προστίθεται στα γλυκά και τα αναψυκτικά. Όταν τρώτε ένα φρούτο όπως το καρπούζι, δεν καταναλώνετε «ζάχαρη» με την έννοια της γλυκιάς παγίδας, αλλά μια σύνθεση που περιλαμβάνει νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και προσφέρουν πολύ περισσότερα οφέλη στον οργανισμό σας.
Γλυκαιμικός δείκτης: Μπερδεύει… αλλά δεν λέει όλη την αλήθεια
Ίσως έχετε ακούσει ότι το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), κάτι που κάνει κάποιους να το αποφεύγουν –ειδικά όσοι προσέχουν το σάκχαρό τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το καρπούζι έχει όντως υψηλό GI (~72), αλλά αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL), που λαμβάνει υπόψη και την ποσότητα υδατανθράκων στη μερίδα. Στην πράξη, μια μερίδα 150 γρ. καρπουζιού έχει γλυκαιμικό φορτίο μόλις 5–6, δηλαδή χαμηλό. Άρα, η επίδρασή του στο σάκχαρο είναι πολύ πιο ήπια απ’ όσο νομίζετε, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες τροφές (π.χ. λίγο τυρί, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι).
Και τα οφέλη του; Περισσότερα απ’ ό,τι φαντάζεστε
Το καρπούζι δεν είναι απλώς νερό και ζάχαρη. Είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με προστασία από καρδιοπάθειες και φλεγμονές, ενώ υποστηρίζει και την υγεία του δέρματος. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη, μαγνήσιο και κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά τη ροή του αίματος και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αν γυμνάζεστε ή περπατάτε πολύ στη ζέστη, το καρπούζι μπορεί να λειτουργήσει και ως φυσικό «ισοτονικό»: επαναφέρει υγρά, μεταλλικά στοιχεία και προσφέρει φυσική γλυκόζη για ενέργεια.
Πότε να προσέξετε
Αν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, μπορείτε να απολαύσετε το καρπούζι με μέτρο και έξυπνους συνδυασμούς: αποφύγετε να το τρώτε μόνο του με άδειο στομάχι και προτιμήστε μικρότερες μερίδες μέσα στην ημέρα. Επίσης, αν έχετε ευερέθιστο έντερο, έχετε κατά νου ότι τα σάκχαρά του (φρουκτόζη) μπορεί να ενοχλήσουν σε πολύ μεγάλες ποσότητες.
Πώς να το εντάξετε έξυπνα στη διατροφή σας
- Με λίγο τυρί φέτα ή ανθότυρο για ένα πλήρες σνακ
- Σε smoothie με γιαούρτι και μέντα – τέλειο για μετά την άσκηση
- Κομμένο σε κυβάκια με φύλλα δυόσμου και σπόρους κάνναβης ή chia
- Σε σαλάτα με αγγούρι και lime για ένα ανατρεπτικό ορεκτικό
